Bij een gezonde zwangerschap kun je in overleg met je verloskundige meestal gewoon blijven pilaten, mits de oefeningen worden aangepast. Wat verdwijnt, zijn de klassieke buikspieroefeningen en het lange liggen op je rug. Wat blijft, is bijna alles wat je in deze periode het meest oplevert: ademhaling, bekkenbodem, houding en stabiliteit.
Belangrijk vooraf: wij zijn geen medisch instituut en dit is geen medisch advies. Elke zwangerschap is anders. Overleg met je verloskundige, gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut over wat voor jou past, zeker bij bloedverlies, weeenactiviteit, een lage placenta, een meerling of hoge bloeddruk. Bij twijfel geldt altijd: eerst vragen, dan bewegen.
Wat er in je lichaam verandert
Er gebeuren drie dingen tegelijk. Je zwaartepunt verschuift naar voren, waardoor je onderrug meer werk krijgt en je schouders de neiging hebben naar voren te rollen. Je bindweefsel wordt soepeler door het hormoon relaxine, waardoor je verder rekt dan je gewend bent zonder dat het meteen pijn doet. En je bekkenbodem draagt maand na maand meer gewicht.
Precies daarom is dit geen periode om records te breken, maar wel een hele goede periode om te blijven bewegen. Pilates werkt vanuit de diepe laag: ademhaling, bekkenbodem en houding. Dat is nou net wat er tijdens de zwangerschap onder druk staat en wat je na de bevalling weer als eerste nodig hebt.
Wat kan wel
- Ademhaling en bekkenbodem: bewust uitademen en de bekkenbodem zacht mee laten bewegen. Ook het loslaten oefenen, niet alleen aanspannen.
- Houdingswerk voor je bovenrug en schouders: fijn tegen het naar voren zakken en later handig bij het voeden en dragen.
- Stabiliteit in zijlig, zit en op handen en knieen: bekken-kantelingen, rustig werk voor je heupen en bilspieren.
- Beensterkte: rustige squats binnen jouw comfortabele bereik, glute-bridges met beleid zolang ruglig prettig blijft.
- Rustige mobiliteit: soepel houden van je rug en heupen zonder in de eindstand te duwen.
Wat je aanpast of overslaat
- Klassieke crunches, sit-ups en dubbele beenheffingen: te veel druk op je buikwand en bekkenbodem, en ze werken diastase in de hand.
- Lang plat op je rug liggen na ongeveer zestien weken: we werken die oefeningen om naar zijlig, zit of een licht verhoogde rugleuning.
- Oefeningen op je buik: vanaf het moment dat het niet meer comfortabel is, vervangen we die.
- Diepe rompdraaiingen en ver doorgevoerde rekkingen: door relaxine kom je verder dan goed voor je gewricht is.
- Alles wat je buik naar buiten laat bollen of persen: bolt je buik op in een kegelvorm, dan is de oefening te zwaar op dat moment.
Wat ik in de lessen merk
Zwangere vrouwen komen bij mij vaak binnen met de vraag of ze nog wel iets mogen. Alsof bewegen ineens iets is geworden waar je toestemming voor nodig hebt. Wat ik in de praktijk zie is bijna het omgekeerde: de vrouwen die blijven komen, ook in dat trage tweede trimester waarin alles zwaarder aanvoelt, zijn degenen die het beste contact houden met hun eigen lichaam.
Het mooiste moment vind ik als iemand halverwege de les zegt dat ze haar bekkenbodem nu eindelijk voelt. Niet als spier die ze moet aanspannen, maar als iets dat meebeweegt op haar adem. Dat is de vaardigheid die na de bevalling het meeste waard is, en die je nu al kunt leren. En ja, er zijn ook lessen waarin we vooral op de zij liggen en ademen omdat het die dag gewoon niet meer wordt. Dat is ook een goede les.
Per trimester, grof gezegd
Eerste trimester. Vaak kun je doen wat je gewend bent, alleen ben je moe en soms misselijk. Doseren op energie is hier belangrijker dan aanpassen van oefeningen. Vertel je docent dat je zwanger bent, ook al is het nog vroeg.
Tweede trimester. Meestal de fijnste periode. Ruglig gaat eruit, buiklig gaat eruit, en we verschuiven naar zijlig, zit en handen en knieen. Je buik wordt zichtbaar en je bekken vraagt meer aandacht.
Derde trimester. Minder belasting, meer ademhaling, houding en heupen. Korter of rustiger meedoen is helemaal prima. Veel vrouwen bewegen tot vlak voor de bevalling door, in hun eigen tempo.
Wanneer je stopt en contact opneemt
Stop met bewegen en neem contact op met je verloskundige of arts bij bloedverlies, vochtverlies, buikpijn of harde buiken die aanhouden, duizeligheid, hoofdpijn, kortademigheid in rust, pijn in je bekken of schaambeen, of als je merkt dat je baby duidelijk minder beweegt. Dit zijn geen redenen om te schrikken, wel om even te laten meekijken.
Heb je last van bekkenpijn of ongewild urineverlies, dan is een bekkenfysiotherapeut de juiste persoon. Zij kijken specifiek naar je bekken en bekkenbodem en geven aan wat je wel en niet doet. Wij passen de lessen daar vervolgens op aan.
Hoe wij het bij Pilates x Core aanpakken
We werken in kleine groepen, dus er is ruimte om elke oefening aan te passen aan waar jouw lichaam die week staat. Je hoeft niet in een aparte zwangerschapsles te zitten om goed begeleid te worden, wel is het belangrijk dat we weten dat je zwanger bent en wat je verloskundige heeft gezegd. Meer uitleg staat op de pagina over pilates tijdens en na je zwangerschap.
Wil je eerst rustig ervaren of het bij je past? De eerste les is gratis. Je kunt vrijblijvend een gratis proefles boeken of het rooster bekijken.
Veelgestelde vragen
- Mag ik pilates blijven doen als ik net zwanger ben?
- Bij een gezonde zwangerschap kun je meestal gewoon doorgaan met bewegen waar je lichaam al aan gewend is. Vertel het je verloskundige en je docent zodra je het weet, ook in het eerste trimester, zodat de oefeningen op tijd worden aangepast. Bij een medische indicatie of een zwangerschap die extra aandacht vraagt, geldt altijd eerst het advies van je arts of verloskundige.
- Kan ik met pilates beginnen als ik nog nooit pilates heb gedaan?
- Ja, dat kan vaak prima, mits je rustig start en je begeleider weet dat je zwanger bent. We kiezen dan voor ademhaling, houding en stabiliteit in plaats van zware core-oefeningen. Nieuw beginnen is iets anders dan doortrainen op je oude niveau, dus de opbouw gaat een stap voorzichtiger.
- Waarom mag ik na het eerste trimester niet lang op mijn rug liggen?
- Vanaf ongeveer zestien weken kan de baarmoeder in ruglig druk geven op een grote ader, waardoor sommige vrouwen duizelig of misselijk worden. Daarom werken we die oefeningen om naar zijlig, zit, handen en knieen of een licht verhoogde rugleuning. Word je duizelig, draai dan op je linkerzij en meld het.
- Welke oefeningen sla ik beter over tijdens de zwangerschap?
- Klassieke crunches, sit-ups, dubbele beenheffingen en alles wat je buik naar buiten laat bollen, laten we los. Ook diepe draaiingen in de romp, oefeningen op je buik en houdingen die veel druk naar de bekkenbodem geven zijn niet handig. Er blijft genoeg over: ademhaling, bekkenbodem, zijlig, glute-bridges met beleid en werk voor je bovenrug.
- Hoe zwaar mag een les aanvoelen?
- Een goede richtlijn is dat je tijdens het bewegen nog rustig kunt praten. Kortademig, oververhit of duizelig raken is een teken om terug te schakelen. Je bindweefsel is soepeler door het zwangerschapshormoon relaxine, dus voel je dat je verder rekt dan normaal, ga daar dan niet in mee.